{{news.content}}
{{news.date}}
{{news.section.name}}
Из-за нестабильной ситуации в стране и в мире многие люди чувствуют себя неуверенно. Как заставить себя не паниковать, не вступать в дискуссии в соцсетях, какие техники помогут минимизировать стресс и как избежать конфликтов с близкими, если ваши политические взгляды расходятся — советы «Новосибирским новостям» дала практикующий психолог Марина Ананьева.
— Марина, как справиться с повышенной тревожностью, когда от страха колотится сердце, а в теле появляется слабость?
— Нужно действовать постепенно. Найдите меру в количестве потребляемой информации. Поймите, где та грань, когда вы уже не просто удовлетворяете интерес, а «перекармливаете» себя настолько, что становится плохо. Просмотр контента травматического содержания может повлиять на вас физически, эмоционально и психологически. В этот момент вы испытываете такой же стресс, как если бы находились на месте событий.
Часто на фоне повышенной тревоги многие перестают достаточно есть, спать и отдыхать. Восстановите это. Возьмите ответственность за свои чувства, в том числе за чувство безопасности. Сместите фокус внимания на заботу о доме, на решение рабочих и финансовых вопросов, на поддержание своего здоровья.
Марина Ананьева. Фото: личный архив Марины Ананьевой
— Какие практики могут помочь быстро избавиться от стресса?
— Во время тревоги и паники в организме наблюдается избыток гормонов стресса (адреналина, кортизола). В теле копится напряжение, что влияет и на ритм дыхания: мы застреваем на вдохе и не дышим дальше. Именно поэтому сейчас актуальны дыхательные и телесные практики. Они помогают восстановить и стабилизировать психоэмоциональное состояние, чувствительность тела, вернуть себя в состояние устойчивости.
Восстановление дыхания по квадрату
-
Просканируйте фокусом внимания всё тело, замечая, в каких местах сконцентрировано больше всего напряжения. Оцените его интенсивность по десятибалльной шкале.
-
Положите руку на то место, где вы наблюдаете концентрацию напряжения. Если таких мест несколько, то нужно будет повторить упражнение для каждого по отдельности.
-
Делаем вдох на 1-2-3-4, задерживаем дыхание на 1-2-3-4, и выдох на 1-2-3-4. Повторить четыре раза.
-
Далее вдох на 1-2-3 — задержка дыхания на 1-2-3 — выдох на 1-2-3. Повторить три раза.
-
Вдох на 1-2 — задержка дыхания на 1-2 — выдох на 1-2. Повторяем два раза.
-
Дальше делаем вдох на счёт «один», задержку дыхания такой же длительности и выдох. Повторяем четыре раза.
-
Верните фокус внимания к области напряжения, субъективно оцените его интенсивность сейчас (по шкале от одного до десяти). Повторять упражнение можно несколько раз до тех пор, пока интенсивность напряжения не опустится до 1-3 баллов.
Восстановление связи с телом
-
Оцените уровень своего ощущения тела от нуля («не ощущаю совсем») до десяти («ощущаю отчётливо»).
-
Ноги на ширине плеч, таз вперёд, руки свободно свисают вдоль тела.
-
Далее поверните туловище вправо, а затем влево.
-
Таз смотрит вперёд, глаза тоже вперёд.
-
Руки свободно двигаются вдоль тела.
-
Продолжайте дышать.
-
Последовательно обращайте внимание на каждую часть тела: макушку, затылок, лоб, глаза, нос, рот, уши, шею, плечи, руки, кисти рук, кончики пальцев, грудную клетку, живот, таз, ягодицы, ноги, колени, икры, голеностоп, пятки, стопы, пальцы, кончики пальцев (и в обратной последовательности). С какими частями тела вы хорошо ощущаете контакт, а какие не осознаёте?
-
После окончания упражнения сядьте на стул со спинкой.
-
Прочувствуйте стопы, таз, опору.
-
Повторно оцените от нуля до десяти, как изменились ваши ощущения в теле и ваше ощущение тела, появилась ли опора на него.
В ситуации тревоги можно начать прохлопывать (несильно) себя двумя руками по всему телу. Это позволит восстановить осознание его границ. Контакт с кожей усилит связь с собой. Это упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя.
Когда вы ощутите свои границы, можно принимать актуальные решения, основанные на анализе, а не на аффекте.
— Как научиться спокойно реагировать на агрессию в интернете?
— Агрессия — это то, что спровоцирует и усилит конфликт. И никак не поможет его решить. Я рекомендую не выбирать сторону конфликта и не устраивать борьбу. Сохраняйте роль наблюдателя.
Когда вы видите контент агрессивного характера, задайте самому себе вопросы, зачем вы это читаете или смотрите и что хотите там обнаружить. Если есть желание высказаться, но не вовлечься в спор, то рекомендую выражать свои чувства, через Я-высказывания: «Я чувствую...», «Я думаю...».
Фото: HolgersFotografie, pixabay.com
Эмоциональное состояние и психологическая гигиена — это то, о чём стоит в первую очередь позаботиться.
— Пожалуйста, дайте совет: как не ссориться с родственниками, если взгляды на происходящее в мире разные?
— Самый актуальный запрос, который я слышу от клиентов в последнее время: «Оказывается, мои родители/подруга/бабушка иного мнения. Уж от кого, а от них я этого совершенно не ожидала».
Я предлагаю и здесь исследовать себя и свои потребности. С каких потребностей вы начинаете спор? Чтобы чем его завершить? Если хотите переубедить другого или показать, как же он(-а) ошибается, то тогда это выбор конфликта. Неизбежно одного поставят на место «правого», другого — «виноватого». Это деструктивно, ни к чему хорошему не приведёт. Напряжение и истощение будут только расти.
Нужно принять эту разность друг в друге и согласиться с ней. Не терять единство, тепло и человечность. Можно обратиться к опыту и исследовать то, что до этого было общим между вами. Оценить, как разные политические взгляды влияют на вашу близость. Всем нужно приложить усилие, чтобы выдержать это напряжение, а не отыгрывать его.
