Правила сна: сомнолог о проблемах сов, снотворных и ночных кошмарах

Смотрите также

«Спящий может опустошить холодильник, а утром всё отрицать» — сомнолог

Во сне человек проводит примерно 22 года. Несмотря на то, что этот процесс занимает почти треть жизни, никто нас не учит, как же правильно спать. И совершенно напрасно: от качества сна зависит настроение, физическое и психическое здоровье, а также силы и заряд энергии. Пока мы спим, мозг перекладывает воспоминания в долговременную память, организм вырабатывает особые нейромедиаторы, которые помогают ему работать слаженно, как часы. А в глубоких стадиях сна производится гормон роста, который помогает организму обновляться и регулирует обмен веществ. Делают ли ортопедические подушки и тяжёлые одеяла сон лучше? Правда ли, что люди делятся на сов и жаворонков? Сколько часов сна необходимо ежедневно? И стоит ли принимать снотворное? Об этом «Новосибирские новости» поговорили с неврологом-сомнологом клиники лечения боли и неврологических заболеваний «Сибнейромед» Ксенией Дорониной.

Анна Братушкина

14:12, 04 сентября 2023

Анна Братушкина: Сейчас существует много девайсов для сна: ортопедические подушки, матрасы, матрасы с водой, тяжёлые одеяла. Это действительно помогает сделать сон лучше или всё это уловки маркетинга?

Ксения Доронина: На самом деле, это очень интересно. Мы узнали в последние годы, что утяжелённые одеяла весом 6-8 килограммов действительно могут помогать в некоторых ситуациях. Например, если у взрослого или маленького человека есть синдром дефицита внимания с гиперактивностью, тревожное расстройство, некоторые формы бессонницы, в том числе расстройство аутистического спектра.

Ксения Доронина. Скриншот: nsknews.info

Что касается ортопедических подушек, то это вопрос очень индивидуальный. Тут стоит смотреть на конкретного человека, на наличие его заболеваний, на наличие болей в спине и шее, апноэ сна. Потому что при некоторых формах апноэ мягкие подушки крайне не рекомендуются, потому что голова перезапрокидывается и это вызывает обструкцию дыхательных путей. Поэтому тут стоит отталкиваться от комфорта или от ухудшения состояния, либо ухудшения. Я всё время задаю вопрос своим пациентам: «А с этой подушкой вы спали лучше, высыпались больше? Чувствовали ли вы себя комфортней?». Или же вы купили дорогую подушку, которая, как говорит реклама, очень полезна, но при этом неудобно спать, у вас от неё болит шея.

Анна Братушкина: То есть, нужно консультироваться с сомнологом или с ортопедом? Как правильно?

Ксения Доронина: В первую очередь, стоит что-то попробовать, понять, какая именно жёсткость матраса, одеяла и так далее удобна данному человеку. Что касается ортопедических заболеваний, например, у небольшого процента людей действительно есть серьёзные проблемы со спиной – последствия переломов, травм, операций. Вот тогда нужна только ортопедическая консультация. Если у человека бессонница, он может обсудить какие-то аспекты своего сна с врачом-сомнологм.

Анна Братушкина: Сейчас у нас весь мир заточен под жаворонков и любители поспать считают это несправедливым. Действительно ли все мы делимся на сов и жаворонков, и можно ли переучить свой организм?

Ксения Доронина: Действительно, это верно. Мы не то, чтобы делимся на сов и жаворонков, но это большой спектр. Если так представить, то есть люди, которые более рано ложатся, рано просыпаются, при этом более работоспособны в первую половину дня. А есть люди, которые поздно ложатся, поздно просыпаются, их пик работоспособности вечером, после обеда. Таким образом, первых называют жаворонками, а вторых – совами. И есть условные голуби, которые посередине. К ним относится большинство. На самом деле, только 10% истинно генетических сов и жаворонков. То есть, тех, кого гены заставляют вставать и ложиться определённым образом. Что же касается остальных людей, причисляющих себя к совам или к жаворонкам, они могут быть так воспитаны, так сложилась их среда, в которой они росли, так сложился социум, в котором они работают, и это для них приемлемо и удобно.

Мы можем сказать, что большинству в какой-то период приходится перестраиваться. Например, школа и институт. Будь ты сова или жаворонок, встаёшь по определённым законам. Есть 5-10% людей, которым это крайне сложно, которые в том числе обладают какими-то заболеваниями, например, синдром отложенной фазы сна, когда человек физически не может заснуть рано, засыпает в четыре или шесть утра. В этом случае перестройка невозможна. Я придерживаюсь такой точки зрения: если человек сова, ему можно ложиться в два часа ночи, и он может себе позволить себе работать в своём привычном суточном времени. Тогда перестраиваться ему не стоит. 

Я думаю, это связано с тем, что человек, который очень сильно откладывает своё засыпание, может засиживаться в интернете, испытывать больше так называемого синдрома отложенного Фомо – страха что-то пропустить. Человек больше страдает от тревожности, от одиночества, потому что не с кем поговорить. Но это всё догадки. Есть такая прямая взаимосвязь сов с алкоголем, ожирением, психоэмоциональными расстройствами.

Анна Братушкина: Стрессы, тревоги, депрессии – всё это может влиять на сон. Кто-то долго не может заснуть, кто-то просыпается посреди ночи. В таких случаях снотворное эффективно? И в каких случаях его стоит принимать, если стоит?

Ксения Доронина: Давайте сначала разберёмся, что считать снотворным. Есть совершенно чёткая группа лекарственных средств, которая называется «гипнотики и снотворные». К ним относятся препараты, которые имеют только снотворный эффект. В целом, любые препараты, которые маркируются этой группой, прописываются исключительно врачом и они строго рецептурные. На данный момент ни одно из этих лекарств не отпускается без рецепта. И это очень правильно, потому что такие снотворные употребляются в определённой дозировке, короткое время, и это время регламентирует врач. Показания для этого – очень острая, тяжёлая бессонница, или начальный период тяжёлой хронической бессонницы. Но самостоятельно эти препараты не применяются.

Если же мы говорим о тех препаратах, которые отпускаются безрецептурно, например, всем известная аминокислота «Глицин», или препараты валерианы, мелатонина, то они, по сути, снотворными не являются. Что касается мелатонина, то он является регулятором суточных ритмов, приём этого препарата значимо не улучшает сон. Работает эффект плацебо и быстрое введение в сон, но при этом мелатонин не даёт пролонгированного и здорового сна. В частности, его основные безрецептурные формы. Поэтому, применять что-либо, что считается снотворным в разговорном языке, тот же «Глицин» или препараты валерианы, не имеет большого смысла, потому что эффект плацебо очень быстро сходит на нет. Имеет смысл обратиться к врачу. И если ситуация такова, что необходимо назначить снотворное, скорее всего, человек его получит. Потому что эти снотворные есть в продаже, только вопрос в отпуске рецепта.

Фото: bruce mars, unsplash.com

Анна Братушкина: Считается, что ложиться и просыпаться нужно в одно время. Если во время рабочей недели это как-то можно устроить, то к выходным обычно режим сбивается. Правда ли, что нужно соблюдать режим, или можно варьировать это время?

Ксения Доронина: Соблюдение режима зависит от того, есть ли у человека расстройство сна. То есть, если есть бессонница или выраженная дневная сонливость, или какие-то другие более редкие состояния, я рекомендую придерживаться достаточно строгого режима. То есть, вставать и ложиться в одно и то же время. И в этом случае даже важнее вставать в одно и то же время, чем ложиться. Если у человека бессонница, соблюдение режима становится первым, чему мы его учим. Это основное лекарство, которым человек может себе помочь, а не снотворным. То есть, именно придерживаясь строгого режима человек в большей степени сам себе помогает, а не применением лекарственных средств. Поэтому соблюдение режима – это очень важная вещь. Но опять же у подростков есть сдвиг в сторону позднего засыпания. Это гормональный период, связанный с гормональным ростом, с изменениями в организме, в том числе с созреванием половых гормонов. И поэтому давить на подростков, чтобы они соблюдали этот режим, причём такой же, как в детстве, очень сложно и порой приводит к конфликтам. А у взрослых при лечении заболеваний это скорее обязательно, чем нет.

Анна Братушкина: Некоторые люди жалуются на то, что им снятся настолько эмоциональные сны, что бывает сложно проснуться и хочется при этом дольше поспать. Как справиться с такой проблемой?

Ксения Доронина: Проблема сновидений достаточно и сложна и пока не очень хорошо изучена. Что есть сны? Сейчас считается, что сон – побочная картинка, которую мозг транслирует сам себе, когда обрабатывает информацию, полученную за день или за какое-то наиболее долгое время. То есть в глубоком сне кратковременная память переходит в долговременную. И таким образом мозг просто связывает все эти картинки в какую-то реалистичную конструкцию, чтобы это было объяснимо нашей лобной коре. Поэтому наши сны настолько сюрреалистичны.

Если есть настойчивые, надоедливые, неприятные сновидения, возможно, стоит прибегнуть к помощи психологии или психотерапии. Как правило, если сны повторяющиеся, есть какой-то мыслительный паттерн, который постоянно повторяется в голове. 

Анна Братушкина: некоторые психологи говорят о том, что сон с партнёром более спокойный, более здоровый. Однако женщины, мужья которых храпят, с этим явно не согласятся. Да и мужья, у которых их дамы забирают одеяло, тоже вряд ли будут согласны с этим утверждением. Как правильно засыпать с партнёром, нужны ли разные одеяла или засыпать нужно по очереди?

Ксения Доронина: Есть разные точки зрения, думаю, что это во многом зависит от семьи. Это вопрос не то чтобы сомнологический, а социокультурный, с наличием многих предрассудков и предубеждений. Например, я очень часто слышу от семейных пар, что обязательно нужно спать под одним одеялом или в одной постели. Хотя, на самом деле, это вовсе не обязательно. Нужно спать так, как удобно. Каждый человек отвечает за то, чтобы создать себе наилучшие условия для засыпания. Соответственно, если у супругов есть битва за одеяло, то тогда их стоит приобрести два, учитывая особенность, что у каждого могут быть свои температурные ритмы - кто-то мерзляк, а кто-то постоянно проветривает. Если проблема в шуме, то тогда второй партнёр может использовать беруши, или первого партнёра можно вылечить от храпа. Это сейчас очень доступно, и мы постоянно этим занимаемся. Есть множество приборов, которые помогают избавиться от храпа. Если есть нарушения, из-за которых человек говорит во сне, дерётся или двигает руками и ногами, то это тоже поддаётся лечению, и самое главное – обратиться к врачу. Но моя точка зрения по поводу условной нормы такая: если партнёрам удобней и спокойней спать вместе с любыми дополнительными устройствами, будь то разные одеяла, беруши маски для сна и прочее, это замечательно. Если лучше разойтись по разным кроватям, то это ни в коем случае не влияет на отношения. Наоборот, хороший сон сделает качество жизни лучше.

Анна Братушкина: Сколько часов сна оптимально в сутки, и какие условия нужно создать, чтобы хорошо выспаться? Это должна быть полная темнота, тишина, или, наоборот, какой-то белый шум нужно включить?

Ксения Доронина: Меня постоянно спрашивают: «Доктор, скажите, сколько точно нам спать?». На самом деле, есть большие исследования, которые проводились последние 30 лет в разных странах, поучаствовали сотни тысяч людей. И было выяснено, что основные вехи – от шести до девяти часов сна. Если люди спят меньше шести часов, получается, что повышена смертность, количество сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе выше риск болезни Альцгеймера и так далее. Если же у человека более девяти-десяти часов сна, то тоже есть определённая взаимосвязь с повышением смертности в пожилом возрасте. То есть, мы имеем какой-то здоровый промежуток, в котором у каждого есть своя индивидуальная норма. Это как с потреблением пищи – всем требуется разная порция за обедом, чтобы чувствовать насыщение и не чувствовать себя перегруженным. Есть так называемые «малоспишки», у которых генетика такова, что они могут спать четыре-пять часов и высыпаться. Есть парочка генов, которые отвечают за это, они уже обнаружены. Также есть люди, у которых генетическая потребность в большем количестве сна, их примерно до 5%.

Что касается правильных условий – темнота, тишина, удобная поза и прохлада. Потому что наша температура перед засыпанием значительно понижается, чтобы мы уснули, поэтому лучше всего засыпать в прохладной комнате – от +18 до +20 градусов.

Полную версию интервью смотрите в этом видео:

#Городское телевидение #Полезный город #Медицина в городе #Здравоохранение #Интервью